キ ャ リ ア と ラ イ フ を 語 る「薬剤師ライター」の ブ ロ グ

コロナ鬱!?在宅ワークの長期化でメンタル維持はどうする?

2020/04/17
 
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薬剤師ライターのKalooo(カルー)です!ヘルスケア領域の広告と広報で狭〜く、深〜くお仕事してまいりました。職種は戦略プランナーとコピーライターです。食べること、楽しくお酒を飲むことも大好き。横浜に長く住んでいて、ディープな横浜も知っているつもり!? でいます。

新型コロナウイルス感染症に関連する自宅待機やテレワークが、長期戦となることが見えてきました。一説にはあと1年とも、2022年までとも言われている状況です。

世界じゅうの人がさまざまな不安にさらされています。たとえば感染症にかかることの不安、マスクや消毒液はいつになったら入手できるのかといった不安、そして、毎日ネガティブな情報にさらされる不安――など。

そして、最近話題になりはじめたのが

「コロナ鬱」「コロナ不安」

です。

わきまえて取り入れている方が大半だとは思いますが「お酒を飲む量が増えた!」という方が増えていることなども気になります。

「アルコールとうつ病」に関する情報はこちら(厚生労働省の情報提供サイトへ)

日本うつ病学会が情報提供している「こころの健康維持のコツ」

そんな中、日本うつ病学会が「新型コロナウイルス感染症(COVID-19)の世界的大流行下における、こころの健康維持のコツ」をホームページ上で公開しました。「国際双極性障害学会(時間生物学・時間療法タスクフォース)」「光療法・生物リズム学会」が共同で発表した提言内容を、日本語に翻訳して発信しているものです。

引用・複製転載は自由とのことでしたので、ブログで紹介させていただくことにしました。提言では「こころの健康維持」に必要な内容を、わかりやすく「11カ条」にまとめて紹介しています。

さっそく見ていきましょう。

①自宅待機や在宅勤務であっても、自分自身で毎日決まって行う日課を設定しましょう。そうすることで、あなたの体内時計は安定して働くようになります。

②毎日、同じ時刻に起きましょう。決まった時刻に起床することは、体内時計が安定して働くために最も大切です。

テレワーク中はある程度一定の時間に起きて、決まった時間の間にするべきこを行うことになると思いますが、通勤がない分、気を抜くとリズムが崩れがちです、気を付けた方がいいですね。

③毎日、一定時間を屋外で過ごすようにしましょう(訳注: 密閉・密集・密接の3密の状況を避け、一人でいられる場所で)。体内時計の時刻合わせには、朝の光が欠かせません。朝といっても、お昼近くよりは、午前中の早い時間帯が望ましいでしょう。

日用品の買い出しや、短時間の散歩は取り入れるようにしていますが、「望ましい時間」があるんですね。午前中の早い時間帯に意識して外に出るようにしてみます。

④もし、あなたが外に出られないとしても、少なくとも 2 時間は窓際で過ごし、 日の光を浴びながら、心の落ち着ける時間を持ちましょう。

これはなるほど!と思いました。外に出なくても、窓際で光を浴びるだけでも良いのですね!日光浴は骨をつくる上でも欠かせないものなので、取り入れてみようと思いました。

日光浴と骨についてはこちら(公益財団法人 骨粗鬆症財団のホームページへ)

⑤ 在宅での仕事や学習、友人との電話、料理など、毎日行ういくつかの活動はやる時間を決めましょう。そして、毎日、同じ時間に行いましょう。

仕事だけ、家事だけではなく他の行動も積極的に取り入れましょう!

⑥ 毎日、運動をしましょう。できれば、毎日、同じ時間帯で。

これは本当に大事なことだと思うので、肝に銘じておきます。

自宅でできるエクササイズの情報はこちら

⑦ 毎日、同じ時間に食事をしましょう。食事の時間になっても、食べたくない時もあるかもしれませんが、それでも時間が来たら少量でも良いので何かを口にしましょう。

朝食をスキップする、ランチは適当に済ます、こういったことがないように、食事のルーティーンもしっかり組み入れていこうと思いました。

⑧ 人との交流は、たとえ社会的距離確保の期間中であっても大切です。リアルタイムに考えや気持ちを分かち合えるような人はいるでしょうか? テレビ電話か音声通話かはどちらでも結構ですので、可能そうな方とコミュニケーションの機会を持つようにしましょう。

すぐに相手が思いつかなくとも、誰かいなかったかを思い出してみましょう。LINE のような文章だけの会話であっても、リアルタイムにメッセージが行き交うものであれば大丈夫です。そして、毎日、同じ時刻にそういった相手とコミュニケーションするスケジュールを持ちましょう。

「テレビ会議」ではなく(笑)、プライベートの友人、知人との会話ですね。なんとなく自分から働きかけることに億劫になりがちですが、意識して取り入れたいポイントです。

⑨ 日中の昼寝(特に、午後遅くの昼寝は)は避けましょう。もし、どうしても昼寝が必要な方は最大でも30分以内に抑えましょう。昼寝は、夜の深い睡眠を妨げます。

ついウトウトしがちな毎日です(笑)。昼寝をする場合は、しっかり目覚まし時計をセットして30分以内に!を心がけます。

⑩ 夜間に明るい光(特にブルーライト)を浴びるのは避けましょう。コンピューターやスマートフォンのディスプレイも含まれます。ブルーライトは、睡眠に不可欠なホルモンを減らしてしまうことがわかっているからです。

これは完全にNG行動をしてしまっているようです。眠る前にYouTubeを観たり、アマゾンプライムでアニメを観たり…(笑)。すぐにはやめられそうにないですが、時間を短くするなど、行動を変えていきたいと思いました。

⑪ 自分自身に合った、起床と就寝の時間を決め、一貫してその睡眠リズムを保つようにしましょう。もし、あなたが夜型ならば、たとえ家族の人より少し遅く寝て、少し早く起きることになったとしても大丈夫です。毎日、同じ時間に床につき、同じ時間に起きることがポイントです。

これまでの総括のような内容ですね。短期間なら出来そうですが、長期戦になり、気が緩むとリズムが崩れてきそうなので注意が必要です。

日本うつ病学会による「新型コロナウイルス感染症(COVID-19)の世界的大流行下における、こころの健康維持のコツ」 日本語翻訳版はこちら

SNS等で友人がシェアしてくれる「動物の画像」、猫さんや、わんちゃん、ハムスターや鳥さんなども、毎日の心の癒しに役立っています(友人のみなさん、本当にどうもありがとうございます!)

この11カ条はしっかりと、加えて、自分なりの楽しく取り組めるTIPsも取り入れて、長期戦を乗り切ってまいりましょう!

※Images are from Unsplash that offers free stock photos.

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