キ ャ リ ア と ラ イ フ を 語 る「薬剤師ライター」の ブ ロ グ

自宅待機中でも家トレで筋力UP「腕立てふせ」をしよう!

2020/04/10
 
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薬剤師ライターのKalooo(カルー)です!ヘルスケア領域の広告と広報で狭〜く、深〜くお仕事してまいりました。職種は戦略プランナーとコピーライターです。食べること、楽しくお酒を飲むことも大好き。横浜に長く住んでいて、ディープな横浜も知っているつもり!? でいます。

テレワークや自宅待機の期間が長期化しつつあります。「身体が鈍ったな~」なんて感じていませんか?

運動が得意なわけでも、日ごろから十分に取り組んでいるわけでもないKaloooは、さらにへなちょこがレベルアップし、「肩こり」が悪化して困っています。そこで、週末中心ではありますがオンラインエクササイズを取り入れるようになりました。

最近、観るようになったオンラインエクササイズに、筋トレのキホン「プッシュアップ(腕立てふせ)」があります。 パーソナルトレーナーのShoさんが公開している動画です。特に器具等は必要なく、自体重のみで実施可能なトレーニングです。

今回、特別に許可をいただきましたので、Shoさんのインストラクションによる「腕立てふせ」についてご紹介したいと思います。

プッシュアップは非常に優れたエクササイズですので、ぜひやってみてください!キツイと思われる方は、以下の方法でも大丈夫です!」とShoさん。

  • 膝を立てて行う
  • 無理のない回数からはじめる(ただ、1回ずつでも回数を増やす意識は持つ)

やり方としては、以下のインストラクションをざっと読んでいただき、とにかく美しい「腕立てふせ」のデモンストレーション動画を見ながら、ご自身のエクササイズを行っていただくのが良いと思います!

腕立てふせ」の動画はこちら

Shoさんのインスタグラムはこちら
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腕立てふせのキホンの動き

皆さんも良くご存知の腕立てふせの動きかとは思いますが、改めてご紹介させていただきます。

(1) 頭から足まで一直線にする。
(2) 肘を曲げながら胸を下げる。胸が地面にタッチするぐらいまで下げる。
(3) 肘を伸ばし、体を上げる。
(4)  (1) ~(3) を10〜15回×3セットほど繰り返す。

【感想】 (4)については、遠く及びませんでしたので(笑)、回数を減らしてやってみました。

バリエーション1  ニーリングプッシュアップ

プッシュアップがどうしてもできない!そんな方は、膝をついた状態で実施すると負荷が下がりますので、こちらのバリエーションでぜひ試してみてください。

【感想】 膝をつくと安定感が増し負荷も下がることが感じられ、回数を増やすことができました!

バリエーション2  ノーマルスタンス

肩幅からてのひら一個分ほど広げたスタンス。大胸筋・上腕三頭筋バランスよく鍛えることができます。

【感想】ノーマルな腕立て伏せとのことですが、動画ほど深く腕を曲げることはできません! できるところまでで行いました。

バリエーション3  ナロースタンス

肩幅より少し狭く手を置き、手を若干内側に向けたスタンス。上腕三頭筋の働きが大きくなります。下げた際に肘が痛い場合は、深く下げずに行います。

【感想】手のポジションが少し変わっただけでやりにくさを感じます。ノーマルとは別の筋肉を使っていることを感じることができました!

バリエーション4  ワイドスタンス

肩幅よりも広く手を広げたスタンス。よりワイドに手を位置させることにより、大胸筋がストレッチされ、働きが強まります。てのひらを外側に向けることで負荷がUPします!!

【感想】これはキツイです!自然と眉間にしわがよります(笑)。でもバストアップに効きそうなので取り入れたいバリエーションです。

筋力はなぜ必要?

ところでなぜ、筋肉が重要なのでしょうか? 厚生労働省のHPによると…

  • 筋肉量は加齢に伴い減少してしまうから
  • 筋肉は立ったり歩いたり姿勢を維持するといった日常の動作の基盤となる筋肉だから

エクササイズを行わなければ「気づかないうちに筋肉量が減少する」のだそう。筋肉を使わないと維持することすら出来ず、加齢でさらに減少するようですので、今はダブルで良くない状態を作ってしまっていかもしれないです。

ウォーキングでも結構筋肉を使います!

タニタさんのHPでは、「運動の重要性とその効果」について、筋力維持の重要性を含むさまざまな話題を提供しています。

記事では、運動のハードルを少し下げて、ウォーキングの効能について説明しています。「歩く」だけで、脚の筋肉だけでなくお尻や腰、背中、腕の筋肉も使っていることになるのだそうです。

近所への買い物など限られた時間の外出を利用して、これらの筋肉を「意識して使って歩く」。それだけでも、より筋肉に効くウォーキングになりそうです!

外出できない、ジムに行きづらい状況ではありますが「だからといってエクササイズできない!」ということではありません。思いっきりジムで、もしくは外で、身体を動かせる日が一日も早く来てほしいですが、それまでは「家トレ」を試してみるのはいかがでしょうか?

「家トレ」第二弾として、「スクワット」の動画をアップしてくださっています!こちらも自体重のみで行えるエクササイズです。

「基本的な種目ですが、初心者の方は正しいフォームで行うのがちょっと難しいかもしれません。ですので動画や説明を観ながら、フォームに気を配ってチャレンジしてみてください! 家トレの内容として、とりあえずは前回のプッシュアップとスクワットだけでも良いと思います。少しでも私の投稿が皆さまを元気づけられると嬉しいです」

Shoさんより

「スクワット」の動画はこちら

エクササイズに関するさまざまな情報を受け取れますので、ぜひShoさんのインスタグラム、フォローしてみてください!

※Images are from Unsplash that offers free stock photos.

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